この記事を読むのに必要な時間は約 7 分です。
「ぬか漬けに興味がある」
「ぬか漬けを家で作って食べたい」
と思っても、
・お医者さんに言われて塩分を減らさないといけない
・未来の健康のために、今からできるだけ減塩したい
と、ぬか漬けの塩分がとても気になっている人がいると思います。
ということで、今回は
・ぬか漬けの塩分量
・ぬか漬けの塩分を減らす方法
についてお話ししていきます。
ぬか漬けの塩分量
ぬか漬けに含まれる塩分の量をきちんと把握するのは難しいです。
なぜなら、いろんな条件で塩分の量は変わるからです。
その条件は無数にありますが、主のものを挙げると
・ぬか床に漬けている時間
・ぬか床に含まれる塩分量
・その時の気温（温度）
・野菜の種類
などがあります。
しかし、いろいろ調べていると、参考になるサイトがありました。
こちらのサイトでは食品100g中の食塩の含有量が紹介されています。
紹介されているのはキュウリのぬか漬けです。
ちなみに、小さめのキュウリ１本分の重さが100gくらい。
その100gに含まれる食塩の量が5.3gと紹介されています。
ぬか漬けを作ったときの条件が分からないので、この数字が完全に正しいとは限らないし、その時の条件によってこの数字は変化するはずです。
でも、これはとても参考になる数字です。
で、この数字をどう判断するか？
このサイトでは、食塩の含有量が多い食品をランキングにしています。
それを参考にして言うとすれば、ぬか漬けは塩分が高い方の食品になりますね。
ちなみに、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」のP29によると、
成人の１日に摂る食塩の目標は、
男性：8g未満
女性：7g未満
となっています。
この数字と比べても5.3gというのは高めだということが分かります。
ということで、ぬか漬けを食生活に取り入れるなら、塩分のことは気にした方が良さそうです。
では、次にぬか漬けの塩分を減らす方法を紹介します。
ぬか漬けで塩分を減らす方法
塩分を減らす方法は以下の５つ
①食べる回数を減らす
②１回で食べる量を減らす
③漬ける時間を短くする
④“ぬか”をしっかり落とす
⑤カリウムを含む野菜を積極的に選ぶ
詳しく説明していきます。
その① 食べる回数を減らす
「１日３回食べているなら、それを１日１回にする」とか、「毎日食べていたのを２日に１回にする」ということです。
その② １回で食べる量を減らす
例えば、「１回の食事でキュウリ１本を食べていたなら、それを半分とかにする」など、１回の食事で食べるぬか漬けの量を減らします。
その③ 漬ける時間を減らす
ぬか漬けは、ぬか床に入れている時間が長くなるほど塩辛くなります。
それだけぬか漬けに塩分が染み込んでいるわけです。
なので、ぬか床に入れておく時間を短くすると塩分を減らすことができます。
その④ “ぬか”をしっかり落とす
ぬか床から出したばかりのぬか漬けには“ぬか”が付いています。
この“ぬか”にも塩分が含まれているので、これをしっかり落とすことで、“ぬか”に含まれている塩分をカットするのです。
その⑤ カリウムを含む野菜を積極的に選ぶ
カリウムは塩分（ナトリウム）を尿で体の外に出す働きがあるのです。
ただ、ほとんどの野菜にはカリウムが含まれています。
ぬか漬けの定番の、きゅうり、人参、大根、ナスにも当然あります。
つまり、同じ塩分を摂ることになるなら、他の食品を食べるより、カリウムを含んだ野菜のぬか漬けの方がマシということ。
ちなみに、カリウムをたくさん含み、かつ、ぬか漬けにしやすい野菜を挙げるとすれば
・小松菜
・セロリ
・ほうれん草
これらは、ぬか漬けの定番の野菜に比べて、100g中に含まれるカリウムの量が約2倍あります。
塩分を気にするならぬか漬けだけでなく食生活全体を整えること
世の中には、ぬか漬け以外にも塩分の高い食べ物がいっぱいあります。
つまり、塩分を気にするなら、食生活全体を気にしないといけません。
ということで、減塩を意識してぬか漬けを食べないことにしても、他の食事の選び方が駄目なら、意味がありません。
さらに、単純に１日の食事の量と回数が多い人は、それだけで塩分を多めに摂っていることになります。
減塩意識は、食生活全体で持つようにしましょう。
ぬか漬けの塩分を気にして食べないのは勿体ない
「塩分が多いから」という理由でぬか漬けを食生活から追い出してしまうのは勿体ないです。
その理由を説明します。
ぬか漬けは栄養価がとても高い食事です
ぬか漬けはビタミン、ミネラル、乳酸菌、酵母がたくさん含まれている健康食です。
塩分の取りすぎに気を付ければ、ぬか漬けは健康上メリットだらけの食べ物です。
参考記事：ぬか漬けの栄養の種類。野菜に勝る魅力を紹介します。
まとめ
ぬか漬けは塩分が多い食べ物の１つであることは間違いありません。
しかし、そのマイナス面をトータルで大幅なプラスにしてしまうくらい、栄養価が高い優れた食べ物でもあります。
そして、この記事で紹介した方法なら、ぬか漬けの塩分を減らすことができるのです。
減塩を意識し、そして食べ過ぎに気を付ければ、ぬか漬けは健康的な食生活にぴったりのご飯のおかずになってくれます。
